Menopauza bez mýtů: rozhovor s nutriční poradkyní Marcelou Hrbáčkovou

Jak moc ovlivňuje strava intenzitu návalů horka? Existují vyloženě „spouštěče“?

Strava může intenzitu návalů horka ovlivnit poměrně výrazně. Mezi typické spouštěče patří alkohol, kofein, pálivá jídla a vyšší příjem cukru, který vede k výkyvům glykémie – a právě ty mohou návaly ještě zhoršovat.
U některých žen se také ukazuje, že hůře snáší jídlo pozdě večer. Tělo pak musí v noci více pracovat na trávení, což může vést k většímu pocení nebo častějšímu buzení.
Důležité ale je, že to není univerzální. Každá žena reaguje jinak – některé jsou na tyto spouštěče velmi citlivé, jiné je prakticky nepocítí. Proto dává největší smysl sledovat vlastní reakce a postupně vypozorovat, co konkrétně ovlivňuje právě vás.

Mnoho žen v tomto věku pociťuje nárůst hmotnosti i při stejném příjmu. Jak by se měl změnit poměr živin na talíři po čtyřicítce?

Nárůst hmotnosti má mnoho faktorů, které byste si třeba ani nedali dohromady. Velkou roli hraje realita života. Po čtyřicítce bývají ženy často méně aktivní, protože mají víc povinností – práce, děti, domácnost – a nezbývá tolik času ani energie na pohyb. Tělo tak přirozeně spálí méně kalorií, ubývá svalová hmota, tím se o něco zpomalí metabolismus a my, i když se snažíme jíst čistě a třeba i stejně jako předtím, najednou přibíráme.
Co se týče poměru živin, je důležité přemýšlet nad jídelníčkem chytře:
Na co by se měly ženy ve stravě určitě zaměřit?

Více bílkovin. Pomáhají chránit svalovou hmotu, zvyšují sytost a podporují metabolismus. Ideálně by měly být součástí každého jídla. Kdybych to měla pokrýt průměrně pro každou ženu nějakým číslem, nikdy bych nešla pod 100 g bílkovin na den.
Nevynechávat sacharidy. Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie. Pokud je výrazně omezíme, často jsme unavenější a méně se hýbeme, což nechceme. Důležité je vybírat kvalitní zdroje – celozrnné přílohy, luštěniny, ovoce.
Dodávat tuky jako podporu hormonů. Oříšky, semínka, kvalitní oleje (olivový, avokádový, sezamový) a tučnější ryby by měly být běžnou součástí jídelníčku. Pokud někdo ryby nejí, dává smysl zvážit suplementaci omega-3.
Vláknina. Podporuje trávení, mikrobiom a zároveň dobře zasytí, takže nemáme takový hlad.

Největší chybou, kterou vídám v praxi v poradně však je, že když ženy začnou přibírat, první reakce je: „musím jíst méně“. Jenže často jdou s příjmem zbytečně nízko – někdy i pod bazální metabolismus. Tělo to vyhodnotí jako nedostatek a přepne do úsporného režimu, potom zpomalí spalování, drží si více tukové zásoby a ubývá svalová hmota. Výsledkem je to, že se po každém takovém zásahu hubne složitěji.

Proč ženy potřebují v menopauze více bílkovin?

V perimenopauze se v těle mění hormon estrogen – kolísá a postupně ho ubývá. Ten má přitom velký vliv na to, jak tělo funguje – ovlivňuje energii, ukládání tuku i svaly. Když ho ubývá, tělo má tendenci víc ukládat tuk (hlavně na břiše) a hůř si udržuje svaly. Bílkoviny to sice „neopraví“, ale hodně pomůžou. Pomáhají udržet svaly, líp zasytí a udrží stabilní energii během dne. Díky tomu se tělo hormonálními změnami vyrovnává mnohem líp.

Které mikroživiny (vitamíny a minerály) jsou v tomto období klíčové pro ochranu kostí a prevenci osteoporózy?

V období perimenopauzy a menopauzy je pro zdraví kostí důležitá hlavně kombinace několika klíčových živin. Základem je vápník, který tvoří kostní hmotu. Aby se ale správně vstřebal, je potřeba dostatek vitamínu D. Vitamín K2 pak pomáhá dostat vápník do kostí, kam patří, a hořčík podporuje jejich pevnost i správnou funkci svalů. Takže bych doporučila tyto.

Které potraviny fungují jako přírodní hormonální podpora?

Fytoestrogeny jsou látky z rostllin, které se v těle chovají trochu podobně jako estrogen, ale jejich účinek je mnohem slabší, takže nejde o žádné „zázraky“, spíš o jemnou podporu. Najdeme je například v lněných semínkách, luštěninách (čočka, cizrna), sezamových semínkách nebo celozrnných obilovinách. Z bylinek se v tomto období často využívá jetel luční, šalvěj nebo kontryhel. Tyto potraviny a bylinky mohou u některých žen pomoci zmírnit nepříjemné příznaky.

V první otázce jste zmínila negativní vliv kofeinu a alkoholu. Musíme se jich úplně vzdát?

Alkohol není úplně ideální, a to i kvůli přibývání na váze. Je to „prázdná energie“, zpomaluje spalování tuků, podporuje chutě na sladké a často zhoršuje spánek, což pak ovlivňuje i hormony a celkovou energii. Kofein i alkohol navíc mohou u některých žen zesilovat návaly horka, pocení nebo nervozitu, protože ovlivňují termoregulaci a stresovou reakci těla. Tím ale určitě neříkám, ať se všeho vzdáte. Radost ze života je důležitá, jen všeho s mírou.

Často se mluví o zdraví střevního mikrobiomu v souvislosti s hormony. Jak spolu souvisí trávení a menopauza?

Souvislost je větší, než se zdá. Střeva neřeší jen trávení, ale i to, jak tělo pracuje s hormony – včetně estrogenu. Když je mikrobiom v dobré kondici, tělo zvládá hormonální změny lépe. Naopak rozhozená střeva můžou přispívat k větším výkyvům, nadýmání nebo horšímu pocitu celkově. Jednoduše: zdravá střeva = stabilnější hormony. Ke správně fungujícímu mikrobiomu nám pomůžou například dostatek vlákniny, fermentované potraviny a pestrá strava.

Co doporučujete jíst pro potlačení večerních chutí na sladké, které se v perimenopauze často objevují kvůli výkyvům cukru v krvi?

Večerní chutě na sladké většinou nevznikají jen tak, ale jsou důsledkem toho, jak jíme přes den. Pokud je příjem přes den nízký, nepravidelný nebo chybí bílkoviny, tělo si večer řekne o rychlou energii – a to bývá právě sladké. Základ je dostatečný a vyvážený příjem přes den, tedy nevynechávat jídla, mít v každém jídle bílkoviny, nešetřit na komplexních sacharidech a tucích. Tím se stabilizuje hladina cukru v krvi a večerní chutě výrazně klesnou. Když už hlad večer přijde, pomáhá volit kombinace, které zasytí a nerozkolísají cukr:

• jogurt nebo tvaroh + ořechy
• ovoce + bílkovina (např. jogurt, protein)
• kefír + ořechy
• cottage a zelenina

Všechny tyto varianty mají bílkoviny, zaženou hlad, zároveň mají minimum kalorií, takže je zbytečně na konci dne nenavyšujeme. Důležité je zapamatovat si, že večerní chutě jsou důsledkem toho, co se dělo přes den. Když tělu dáte dost energie průběžně, nebude ji večer dohánět sladkým.

Jaký máte názor na přerušovaný půst v období hormonálních změn? Je pro ženy vhodný?

Já se k přerušovanému půstu stavím tak, že pro hubnutí není nutný. V období perimenopauzy je navíc potřeba být opatrnější, protože tělo je citlivější na stres a delší hladovění může u některých žen zvyšovat kortizol. To pak může vést k větší únavě, chutím na sladké nebo horšímu spánku. Za mě v tomto období funguje nejlépe pravidelný režim a stabilní příjem – jíst dostatečně a průběžně během dne, aby tělo nemělo potřebu dohánět energii večer.

Kdyby si žena měla vybrat jen 3 změny v jídelníčku, které jí nejvíce uleví od symptomů, které by to byly?

První je kvalitní start dne. Nejde jen o snídani, ale o to, aby obsahovala bílkoviny – díky tomu máte stabilní energii, méně chutí na sladké a tělo není ve stresu hned od rána.
Druhá věc je dostatečný příjem během dne. Největší chyba je jíst málo – tělo to vnímá jako stres a večer si o energii řekne chutěmi nebo ukládáním tuku.
Třetí je kvalita stravy. Omezení alkoholu, cukru a ultra zpracovaných potravin má rychlý dopad na energii, spánek i symptomy.

Jednoduše - dobře začít den, přes den nehladovět a vybírat kvalitní potraviny.

Jak poznám, že jsem v perimenopauze, a ne jen ve stresu nebo hormonální nerovnováze?

To může být někdy složité, protože se příznaky částečně překrývají. Určité rozdíly ale vysledovat lze.

Perimenopauza:

• nepravidelný cyklus (zkracuje se, prodlužuje, vynechává)
• návaly horka, noční pocení
• horší spánek
• výkyvy nálady
• častěji změny hmotnosti (hlavně oblast břicha)

Stres:

• únava, podrážděnost, horší spánek
• chutě na sladké
• cyklus bývá většinou spíš pravidelný
• potíže se často zlepší po úpravě režimu (odpočinek, spánek, snížení zátěže)

Dobrou zprávou je, že existují i měřitelné ukazatele v krvi, které vám pomůžou se zorientovat. Sledují se hlavně hormony jako FSH (stoupá), estradiol (klesá), LH a případně AMH.

Pokud si chcete udělat jasno, společnost SPADIA má e-shop LABSHOP.CZ, kde si můžete tato vyšetření objednat online a bez žádanky. Jednoduše: pokud se ke stresu přidají změny cyklu a typické fyzické projevy, je velká šance, že už jde o perimenopauzu – a krevní testy vám v tom můžou pomoct udělat jasno.

Jak souvisí menopauza a spánek, a které potraviny mohou pomoci zlepšit kvalitu spánku?

Menopauza má vliv na kvalitu spánku, může být dokonce velmi výrazný. Kolísání estrogenu ovlivňuje jak termoregulaci (návaly, pocení), tak i tvorbu melatoninu. Proto se objevuje častější buzení a méně kvalitní spánek.

Ze stravy pomáhá:

• dostatečný příjem přes den
• hořčík (ořechy, semínka, kakao, listová zelenina)
• lehká večeře, co zasytí, ale není po ní těžko (bílkovina, komplexní sacharidy, tuky - konkrétně například cottage sýr, šunka, žitný chléb, zelenina)

Z bylinek se osvědčují:

• meduňka – zklidnění a usínání
• kozlík lékařský – hlubší spánek
• mučenka – na zklidnění nervového systému
• levandule – pomáhá s relaxací

Naopak večer omezit:

• alkohol
• kofein
• těžká a sladká jídla

Kombinace správné stravy a jemné podpory bylinkami může kvalitu spánku výrazně zlepšit.

Proč se v období přechodu zvyšuje ukládání tuku v oblasti břicha? Dá se to ovlivnit stravou?

Je to právě kvůli poklesu estrogenu, neznamená to ale, že je to „nevyhnutelné“. Stravou se to dá ovlivnit poměrně dobře. Platí to, co jsem zmiňovala výše – dostatek bílkovin, dostatečný příjem kvalitních, ideálně komplexních sacharidů (které doporučuji určitě nevynechávat), zařazení zdravých tuků a omezení alkoholu.

Je fér říct, že přechod zvyšuje pravděpodobnost ukládání tuku v této oblasti, ale zároveň platí, že pokud žena jí vyváženě a stará se o sebe, nemusí se to na ní vůbec výrazně projevit. Hormony nastavují podmínky, ale životní styl rozhoduje o výsledku.

Jaký vliv má cukr a inzulinová rezistence na hormonální změny u žen po čtyřicítce?

S poklesem estrogenu tělo hůř pracuje s cukrem v krvi, a pokud je ho ve stravě hodně, dochází k výkyvům. Ty pak vedou k větším chutím na sladké, únavě a ukládání tuku, hlavně v oblasti břicha. Inzulin je hormon, takže když je často vysoký nebo kolísá, může rozhazovat i ostatní hormony v těle. Jednoduše řečeno, čím stabilnější hladina cukru v krvi, tím lépe tělo zvládá hormonální změny.

Jaké doplňky stravy dávají v tomto období skutečně smysl a které jsou spíš marketing?

Je dobré si říct na rovinu, že žádná pilulka nám nesrovná hormony, pokud nefunguje základ – tedy jídlo, spánek a práce se stresem. Pokud ale máme tyto věci nastavené, dává smysl začít s jednoduchým základem doplňků, který má reálný efekt. Nejčastěji doporučuji vitamín D (ideálně s K2), hořčík na podporu spánku a nervového systému a omega-3 mastné kyseliny pro celkové zdraví. Žádné zázračné balíčky.

Jednoduše: nejdřív základ, potom doplňky – ne naopak.

Má smysl omezovat lepek nebo mléčné výrobky během menopauzy, pokud žena nemá intoleranci?

Ne, pokud netrpíme intolerancí nebo nám tyto potraviny nedělají potíže, není důvod lepek ani mléčné výrobky vyřazovat. Naopak mléčné výrobky mohou být v tomto období velmi dobrým zdrojem bílkovin a vápníku, který je důležitý pro zdraví kostí.

Jak může strava ovlivnit náladu, úzkosti nebo podrážděnost v perimenopauze?

Pokud je jídelníček plný cukru a nepravidelný, dochází k výkyvům hladiny cukru v krvi. To se pak projevuje podrážděností, únavou, úzkostí nebo chutěmi na sladké. Naopak stabilní a vyvážený příjem pomáhá udržet stabilní energii i náladu. Jednoduše řečeno - když jíme dobře, cítíme se dobře – a to určitě pocítí i naše okolí skrz naši náladu.

Jak důležitý je pitný režim v tomto období? Mění se potřeba hydratace s věkem?

Jsem ráda, že tahle otázka přišla, protože pitný režim je opravdu důležitý pro každého a velmi často bývá poddimenzovaný. Potřeba vyšší hydratace s věkem nijak nenarůstá, problém je spíše ten, že s věkem klesá pocit žízně, takže je fajn mít pití během dne spíš zautomatizované, než čekat, až si tělo samo řekne.

Obecné doporučení je přibližně 400 ml na 10 kg tělesné hmotnosti. U žen s nadváhou ale není potřeba to „přepalovat“ – tam bych se držela zhruba kolem 2,5 litru denně.

Existují konkrétní potraviny nebo návyky, které mohou pomoci s hormonální rovnováhou bez nutnosti HRT (hormonální léčby)?

Pokud byste si z tohoto článku měli odnést jednu věc, pak je to toto shrnutí: zaměřte se na kvalitní jídlo – dostatek bílkovin, kvalitní sacharidy, zdravé tuky a vlákninu. K tomu přidejte spánek, práci se stresem a případně si můžete jemně pomoci bylinkami. Tohle všechno pomáhá ulevit tělu a stabilizovat ho, takže za mě je nejlepším „pomocníkem“ dobře nastavený životní styl.

Jaký je ideální denní režim (jídlo + pohyb) pro ženu v perimenopauze, která chce mít více energie a stabilní váhu?

Jednoduchost a pravidelnost. Ráno začněte snídaní s bílkovinou, ať máte energii a nejste v 10 hladová. Přes den jezte pravidelně, klidně si připravte svačinu do práce – hlad večer totiž nevzniká večer, ale přes den. Hýbejte se – ideálně 2× týdně silový trénink, jinak klidně svižná procházka. Nemusí to být dokonalé, ale každý den něco. Pokud máte fyzicky náročnou práci, nestyďte se po práci naopak jednoduše odpočívat – není potřeba jít ještě „honit kroky“. Večer se najíst tak akorát, nechodit spát přejedená ani hladová. Odložit telefon, zklidnit se, dát si čaj. A hlavně – nehnat to do extrému. Nic nemusí být perfektní, důležité je, abyste se cítila v pohodě. Najděte si během dne chvíle pro sebe, které vás uklidní – právě klid a nadhled mají často větší efekt než mít všechno striktně pod kontrolou.